latihan Hari ke-1

Dimulai dengan diet makanan haha

dimulai sama makanan

Makan pagi kira kira jam 8.00

 (doi(cewe))

• Roti Gandum 2 potong   ,susu indomilk 1 gelas kecil

(ane)

• Segelas kopi hitam , fat burne , whey protein + creatin

sepulang olahraga kisaran jam 10

kita makan 

• Roti gandum 1 , pisang ,semangka

untuk makan siang,karena jalanan macet baru bisa makan jam 2

karena beda kegiatan ane makan duluan dimana diisi sama :

dada ayam 1 potong , sosis 1 ,nasi (paling 3 sendok makan) , whey protein

si doi makannya jam 4 sorean karena ada rapat

dada ayam 1 potong, roti gandum , pisang ,

nah untuk malemnya kita cuma makan buah sama sayur aja

kita makan

A.:pisang , tomat chery ,whey protein

D: pisang , apel dan susu rendah lemak

Untuk olahraganya

kita sama sama ke Gym untuk latihan kaki hanya dibedakan porsi latihan dan bebannya aja

Ane

• squat 3 set 4-8

• sumo squat 3 set
  
• calf raise 3 set
  
• leg press 3 set 
  
• leg extension 3 set
• 
• leg curl 3 set
  

doi

• joging + lari treadmil total 15 menit 

• squat 3 set repetisinya kisaran 10-20  
• step up 3 set repetisi masing masing kaki 15 x 

• lunge 3 set 10 langkah masing masing kaki 
  

bonus setnya kita latihan perut atau abdominal